Kun puhutaan ketogeenisestä ruokavaliosta, yhdistetään se usein lihan syömiseen. Mutta ketogeenisen ruokavalion noudattaminen onnistuu oikein hyvin myös vegaaneilta. Vegaaninen ruokavalio on jo itsessään terveellinen, miksi siis liittää siihen myös ketoilu? Vegaaninen ruokavalio voi olla hyvin runsashiilihydraattinen, etenkin henkilöillä, jotka ovat vasta siirtyneet vegaaniruokavalioon ja vasta opettelevat sitä, mitä kaikkea vegaanista kaupoista löytyy. Vegaanisen ruokavalion aloittamista ennen pitäisi aina jo etukäteen perehtyä siihen, miten koostaa päivän ateriat, jotta päivän aikana ei tulisi syötyä esimerkiksi vain leipää ja pastaa. Aivan samalla tavalla kuin lainoja kannattaa vertailla ennen lainan valitsemista, kannattaa myös ruokavalioon perehtyä etukäteen ennen sen aloittamista.
Jos vegaanina haluaa noudattaa myös ketogeenistä ruokavaliota, kannattaa pitää mielessään seuraavat asiat:
- Rajoita hiilihydraattien kokonaissaanti enintään 25 grammaan päivässä.
- Poista kaikki liha, kala, maitotuotteet, munat ja muut eläintuotteet ruokavaliosta.
- Syö paljon vähähiilisiä vihanneksia.
- Hanki vähintään 70 % kaloreistasi kasvipohjaisista rasvoista.
- Kuluta noin 25 % kaloreistasi kasvipohjaisista proteiineista.
- Täydennä ravinteilla, joita et välttämättä saa tarpeeksi (esim. D3-, B12- ja B6-vitamiinit, DHA ja EPA, rauta, sinkki ja tauriini).
Jos on epävarma siitä, saako riittävästi tarvittavia ravintoaineita, kannattaa arvot käydä mittaamassa ennen ruokavalion aloittamista ja uudelleen noin kolme kuukautta ruokavalion noudattamisen jälkeen. Tällöin on helppo tehdä tarvittaessa muutoksia ja lisätä vaadittavia ravintoaineita. Ravintoaineiden puute näkyy melko nopeasti omassa voinnissa, se esiintyy yleensä väsymyksenä.
Vegaanisen ruokavalion on osoitettu vähentävän erilaisia kroonisia sairauksia, sekä vähentävän sydänsairauksia, diabetesta ja tiettyjen syöpien riskiä. Vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset laihduttavat yleensä myös enemmän kuin ne, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa eläintuotteita, erityisesti lihaa ja maitotuotteita. Ketogeenisellä ruokavaliolla näyttäisi olevan samanlaisia vaikutuksia, etenkin kun ruokavaliossa käytetään hyvin vähän maitotuotteita ja liha vaihdetaan kalaan. Vegaanisen ja ketogeenisen ruokavalion yhdistämistä ei ole vielä tutkittu kovin laajasti, sillä niiden yhdistäminen on vielä melko tuore asia, mutta kun verrataan näiden kahden ruokavalion tuloksia erikseen, voidaan sanoa, että ne muodostavat yhdessä hyvin terveellisen ruokavalion.
Mitä sitten syödä ja vastavuoroisesti olla syömättä vegaanisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Sinun tulisi välttää erityisesti seuraavia ruokia:
- Jyvät – vehnä, maissi, riisi, viljat
- Palkokasvit – linssit, mustat pavut, herneet
- Sokeri – hunaja, agave, vaahterasiirappi
- Hedelmät – omenat, banaanit, appelsiinit
- Mukulajuurekset – peruna, jamssi
Seuraavia ruokia sen sijaat voit syödä:
- Vegaaniset lihankorvikkeet – tempeh, tofu, seitan ja muut proteiinipitoiset, vähän hiilihydraatteja sisältävät vegaaniset “lihat”
- Sienet – shiitake, osteri, leijonankruunu
- Lehtivihreät – pinaatti, lehtikaali
- Maan päällä kasvavat vihannekset – parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa
- Rasvaiset maidonkorvikkeet – makeuttamaton kookospohjainen jogurtti, kookoskerma, vegaaniset juustot
- Pähkinät ja siemenet – pistaasipähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
- Avokado ja marjat – vadelmat, karhunvatukat ja muut matalan glykeemisen vaikutuksen omaavat marjat
- Fermentoidut elintarvikkeet – hapankaali, kim chi
- Makeutusaineet – stevia, erytritoli, munkkihedelmät ja muut vähähiilihydraattiset makeutusaineet
- Muut rasvat – kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy, avokadoöljy
Aivan kuten aina uuden ruokavalion aloittamisessa, on otettava huomioon se, että keholla kestää jonkin aikaa ennen kuin se tottuu tähän uuteen ruokavalioon. Joten ensimmäisinä päivinä tuntuva väsymys, pääkipu ja mahdolliset vatsakivut eivät välttämättä tarkoita sitä, että kyseinen ruokavalio ei sopisi sinulle. Harvoin käy niin, että jokin tietty ruokavalio ei sopisi henkilölle, kyse on vain siitä, että antaa omalle keholleen aikaa tottua. Pääkipu ja väsymys menevät yleensä ohi parin ensimmäisen päivän jälkeen eivätkä kestä yleensä viikkoa pidempään.
Monet tutkimukset osoittavat, että vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen on yksi kaikkein parhaimmista keinoista hidastaa ilmastonmuutosta ja poistaa maailman nälänhätä. Tänä päivänä vegaanisen ruokavalion noudattaminen on huomattavasti helpompaa kuin esimerkiksi kymmenen vuotta sitten, jolloin kaupoissa ei ollut vielä niin paljon vegaanisia lihan ja maidonkorvikkeita kun tänä päivänä on. Vegaaniset tuotteet, esimerkiksi vegaaniset juustot, olivat vielä kymmenen vuotta sitten maultaan todella mauttomia. Tänä päivänä ne muistuttavat maultaan jo todella paljon tavallista juustoa ja valikoimaa on tarjolla jo todella paljon. Joten vegaanisen ruokavalion kokeilemisesta on tullut entistä helpompaa.