VHH – Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) on erityisruokavalio, joka perustuu hiilihydraattien määrän rajoittamiseen ja hyvienrasvojen sekä luonnostaan rasvaisten elintarvikkeiden käyttämiseen energianlähteenä.

Tällä ruokavaliolla on mahdollista pysyä ja silti nauttia monipuolisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta. VHH -lähestymistapa rajoittaa hiilihydraatteja tinkimättä ravitsemustarpeistasi tai monipuolisuudesta. VHH ruokavalio suosii vihanneksia ja marjoja, runsasrasvaisia ruokia, kuten pehmeitä rasvoja, ja proteiinipitoisia välipaloja

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden makroravintoaineita koskevat suositukset vaihtelevat, mutta tiukimmissa versioissa hiilihydraatteja saa olla enintään 20 grammaa päivässä. Ketogeeninen ruokavalio sisältää vähän hiilihydraatteja ja kannustaa yksinkertaisempaan elintarvikevalikoimaan. Vähähiilihydraattinen ei tarkoita, ettei hiilihydraatteja ole lainkaan, vaan sitä, että kulutus on rajoitettava noin 30grammaan tai alle – noin yhden omenan verran naisilla ja kahden omenan verran miehillä.

Onko VHH ruokavalio uusi keksintö?

Vähähiilihydraattisen ja runsasrasvainen syömisen (LCHF) idea ei ole uusi; tohtori Atkins julkaisi ensimmäisen kerran vuonna 1972 New Diet Revolution -kirjansa, jossa hän esitteli tätä lähestymistapaa, jota hän kutsui ”Atkins ruokavalioksi” tutkittuaan diabeetikkoja, joilla oli sydänsairaus ja jotka vähensivät korkean glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita kutensokeri, valkoiset jauhot ja perunat. Vähähiilihydraattisuus ei tarkoita sitä, ettei hiilihydraatteja saa lainkaan – se tarkoittaa noin 30 grammaa tai vähemmän päivässä naisilla ja kaksi omenaa miehillä.

Ajatus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole uusi; tohtori Atkins julkaisi ensimmäisen kerran vuonna 1972 New Diet Revolution -teoksensa, jossa hän esitteli tämän lähestymistavan tutkittuaan sydänsairaita diabeetikkoja, jotka vähensivät korkean glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita, kuten sokeria, valkoisia jauhoja ja perunoita. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut yhä suositumpi sen jälkeen, kun on julkaistu useita kirjoja sen eduista laihtua nopeasti lihasmassaa uhraamatta.

Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tuli entistä suositumpi sen jälkeen, kun se mainittiin muutamissa kirjoissa, joissa todettiin sen tehokkuus laihtua nopeasti ilman, että lihaskudosta tarvitsee uhrata, samalla kun nautitaan monipuolisesti erilaisia ruokia.

Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio aloitetaan?

Paras paikka aloittaa VHH ruokavalio on pitää ruokapäiväkirjaa kaikesta, mitä syöt yhden päivän aikana, ja etsiä sitten malleja siitä, mikä saattaa laukaista hiilihydraattien himosi.

Aloita seuraava päivä vähähiilihydraattisella aamiaisella, kuten kananmunilla tai munakkaalla, koska se pitää sinut kylläisenä pidempään koko aamun ajan, mikä voi auttaa vähentämään aamiaisen ahmimista myöhemmin iltapäivällä, kun kaikkien sokeripitoisuudet nousevat liian korkeiksi

Syö enemmän kuitua ruoansulatuksen ja painonpudotuksen helpottamiseksi, kokeile lisätä erilaisia vihanneksia tai palkokasveja, kuten linssejä, papuja, herneitä jne.

Vaihda hiilihydraatit, kuten leivät ja pastat, riisiruokiin niiden sijaan; vaihda myös perunat kukkakaalimuusiin!

Kyse ei ole kaikkien hiilihydraattien poistamisesta, vaan niiden vähentämisestä elämästäsi niin, että siitä tulee kaiken kaikkiaan terveellisempää

Vinkkejä vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseen

Paras tapa toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota on panostaa todella herkullisiin, proteiinipitoisiin välipaloihin. Poimi aamiaiseksi paljon keitettyjä kananmunia ja pakkaa ne mukaan sellaisina päivinä, jolloin et ole nälkäinen, mutta tarvitset jotain täyttävää. Älä unohda naudanlihapihviä! Jos on liian vaikeaa vastustaa hiilihydraatteja iltaisin, kokeile edellisenä päivänä ”kylmää kalkkunaa” tai tee hiilihydraatiton ilta-ateria, joka koostuu vain lihasta ja vihanneksista – varmista tarvittaessa, ettei siinä ole piilosokereita, kuten salaatinkastikkeita tai kastikkeita, sillä ne aiheuttavat insuliinipiikkejä, jotka voivat johtaa painonnousuun, koska kohonneet tasot saavat elimistömme rasvasolut täyttymään nopeammin kuin normaali saanti voi tapahtu.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt

VHH hyödyt
Painonhallinta on merkittävin VHH ruokavalion hyöty

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on osoittautunut monissa tutkimuksissa tehokkaaksi laihdutuksen kannalta. Ne eivät ainoastaan herätä kylläisyyden tunnetta ja vähennä ruokahalua, vaan myös alentavat insuliinitasoja, mikä voi auttaa diabeteksen hallinnassa tai verensokerin säätelyssä.

Tutkimukset osoittavat, että VHH on tehokas tapa laihtua vähentämällä mielihaluja ja näläntunnetta ja vähentämällä samalla tiettyihin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabeteskseen liittyviä riskitekijöitä . Lisäksi tämä ruokavalio vähentää mahdollisuuksia sairastua kroonisiin terveystiloihin, kuten sydänsairauksiin, koska se auttaa hallitsemaan kolesterolitason muutoksia, jotka johtuvat runsaasta rasvan saannista.

Onko VHH parempi vaihtoehto kuin vähärasvainen ruokavalio?

Vähärasvaiset dieetit eivät välttämättä ole parempia kuin muunlaiset dieetit, koska niiden sokeripitoisuus voi olla korkeampi kuin muiden, mikä voi johtaa epäterveellisten ruokien, kuten ravintoköyhien hiilihydraattien, joissa on paljon rasvaa ja sokeria, ylensyöntiin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa hallitsemaan verensokeritasoja rajoittamalla saantia ja tarjoamalla samalla kuitua, joka auttaa pitämään meidät kylläisinä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *