LCHF on yksi ketogeenisen ruokavalion lukuisista varianteista. LCHF tulee englannin kielen sanoista, Low carb, High Fat. Eli vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa.
Käytännössä kysymyksessä on ketogeeninen ruokavalio, joillain tämä ruokavalio sallii kuitenkin enemmän hiilihydraatteja kuin tiukka ketodieetti.
Onko LCHF hyvä tapa pudottaa painoa ja elää terveellisesti? Se selviää tästä artikkelista.
LCHF pähkinänkuoressa
LCHF ruokavalio aloitetaan hiilihydraattien rajoittamisella, niitä pyritäänkin nauttimaan päivässä vain alle 50 grammaa. Mielellään alle 20 grammaa. Suurin ero keto ruokavalioon on kuitenkin se, ettei tässä ruokavaliossa hiilihydraatteja lasketa niin tarkasti kuin tiukkaa ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa.
Tämä tarkoittaa sitä että LCHF ruokavaliota noudattaessa esimerkiksi leivät, riisi, peruna ja sokeri ovat täysin kiellettyjä.
Sen sijaan energiaa saadaan rasvasta, eli LCHF ruokavaliota noudattaessa nautitaan runsaasti rasvaisia tuotteita, joiden avulla näläntunne pitäisi poistua sekä rasvanpolton tehostua entisestään.
Mitä LCHF ruokavaliossa saa syödä?
Ikonisimpiin LCHF ruokavalion ateroihin kuuluu tietenkin paistetut kananmunat pekonilla, rasvakahvi, voi ja kookosöljy. Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus tästä ruokavaliosta.
Vaikka monilla onkin mielessä pekoni, kannattaa LCHF ruokavaliota noudattaessa pyrkiä hyödyntämään puhtaita ja prosessoimattomia rasvanlähteitä. Näitä ovat mm. kotimaiset lihat, kala, kananmuna, voi, kookosöljy ja pähkinät.
Prosessoidut tuotteet ja einesruoat on mahdollista sisällyttää LCHF ruokavalioon, mutta ne eivät varmastikkaan ole terveellisiä – ja terveelliset ruokailutottumukset ovat niinsanotusti koko LCHF ruokavalion perusta.
Mitä LCHF Ruokavaliolla ei saa syödä
Ensitekijöiksi on tärkeintä jättää ruokavaliosta pois kaikki nopeat hiilihydraatit. Käytännössä tämä tarkoittaa viljatuotteita kuten leipää ja puuroa. Myös peruna ja sokeri on tässä ruokavaliossa kiellettyä.
Vaikka kasvikset sisältävät hiilihydraatteja, niiden syöntiin kannustetaan. Lautaselle kannattaa valita vähähiilihydraattisia, mutta runsaskuituisia kasviksia. Runsaaasti hiilihydraatteja sisältävät kasvikset ovat kuitenkin LCHF ruokavaliola kiellettyjä.
Voiko LCHF ruokavaliolla pudottaa painoa?
LCHF on oikein toteutettuna tehokas tapa polttaa rasvaa. Huom: toteutettuna oikein!
Ennen LCHF ruokavalion aloittamista, olisi syytä miettiä ja suunnitella tarkasti miten ruokavaliota tullaan noudattamaan. Tarvittaessa myös ravitsemusterapeutti osaa antaa neuvoja ja auttaa ruokavalion toteuttamisessa.
Verkkovalmennus saattaa olla myös hyvä idea, kirjoitin aikaisemmin 8 viikkoa kokemuksia – kirjoituksen valmennuksesta, joka ohjaa syömään ketogeenisesti.
Ensimmäisinä viikkoina painoa putoaa varmasti merkittävästi. Tämä johtuu käytännössä siitä, kun varastoituneet hiilihydraatit poistuvat elimistöstä. Kun hiilihydraatit ovat huvenneet, aineenvaihdunta siirtyy ketoosi tilaan ja rasvanpoltto voi alkaa.
Tässäkin ruokavaliossa kaikista tärkeintä on kaloreiden laskeminen. Jos syöt enemmän kuin kulutat, et tule pudottamaan painoa.
Toisaalta kehon saavuttaessa ketoosi -tilan, myös makeanhimo ja nälkä katoaa – eli päivittäistä energiansaatia on helpompi hallita.
LCHF Suomessa
Suomessa tai maailmalla LCHF ei ole mitenkään uusi ilmiö, yleisesti tämä ruokavalio tunnetaan myös nimellä VHH (vähähiilihydraattinen) ruokavalio.
LCHF ruokavalion juuret johtavat 1950 luvulla, jossa sen ensimmäisenen versio tunnettiin ns. Atkins dieettinä.
Atkins oli aikoinaan varsin suosittu ruokavalio, ja nykypäivänä siitä on kehitetty entistä tehokkaampia variantteja, kuten hieman sivuraiteille johtava Metflex – eli metabolinen joustavuus.